1. Επιλέξτε σωστή καρέκλα. Διαλέξτε μία καρέκλα γραφείου που να υποστηρίζει την οσφυϊκή χώρα (την περιοχή χαμηλά στη μέση). Όταν κάθεστε, το ανατομικό βαθούλωμα που ακολουθεί την καμπύλη του σώματος θα πρέπει πάντα να ακουμπά χαμηλά στη μέση. Ένα ειδικό μαξιλάρι ή μία ειδική πλάτη καρέκλας μπορεί να βοηθήσουν. Βεβαιωθείτε ότι ρυθμίζετε το ύψος της καρέκλας και της επιφάνειας εργασίας σας για να βρείτε τη θέση που σας βολεύει. Χρησιμοποιήστε ένα υποπόδιο εάν δεν βολεύεστε όταν τα πόδια σας ακουμπούν στο πάτωμα.
2. Καθαρίστε κάτω από το γραφείο σας. Πέφτετε πάνω σε σωρούς από άχρηστα πράγματα κάθε φορά που τεντώνετε τα πόδια σας; Απομακρύνετε τυχόν αντικείμενα κάτω από το γραφείο σας για να εντοπίσετε τις πιο βολικές θέσεις για τα πόδια σας και να μπορείτε να κινείστε.
3. Προσέξτε τη στάση του σώματος σας. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να βρείτε τη θέση που είναι η ιδανική για εσάς:
• Τοποθετήστε το πληκτρολόγιο και το ποντίκι στο ίδιο ύψος. Θα πρέπει να είναι περίπου στο ύψος του αγκώνα. Τα μπράτσα σας θα πρέπει να ακουμπούν ανάλαφρα στα πλευρά σας.
• Όταν δακτυλογραφείτε, κεντράρετε το πληκτρολόγιο μπροστά σας και τοποθετήστε το ποντίκι κοντά σε αυτό.
• Κρατήστε ίσιους τους καρπούς σας. Βρείτε μία φυσική, χαλαρή θέση για τα χέρια, τις παλάμες και τα δάχτυλα σας.
• Πληκτρολογείτε με τις παλάμες και τους καρπούς σας να αιωρούνται πάνω από το πληκτρολόγιο, ούτως ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το χέρι σας για να φτάσετε απομακρυσμένα πλήκτρα αντί να τεντώνετε τα δάχτυλα σας.
• Μην πατάτε με δύναμη πλήκτρα και κουμπιά. Να κρατάτε χαλαρά το ποντίκι σας.
4. Εξοικειωθείτε με τη περιοχή άνεσης σας. Τοποθετήστε αντικείμενα που χρησιμοποιείτε συχνά σε σημεία που φτάνετε εύκολα, χωρίς να παρεμβάλλονται εμπόδια όπως κούπες με καφέ ή στοίβες από χαρτιά, ή ακόμα και ένα ημερολόγιο, ένα τηλέφωνο, μία λίστα με τις εργασίες που πρέπει να τακτοποιήσετε ή φάκελοι αρχείων. Η περιοχή άνεσης σας θα πρέπει να εκτείνεται περίπου 66 έως 86,5 εκατοστά μπροστά από το σώμα σας.
5. Χρησιμοποιείτε ακουστικά. Εάν η δουλειά σας απαιτεί διαρκή χρήση τηλεφώνου, σκεφτείτε το ενδεχόμενο της χρήσης ακουστικών. Αν προσπαθείτε διαρκώς να ισορροπήσετε το τηλέφωνο ανάμεσα στον ώμο και στο λαιμό σας, είναι βέβαιο ότι δεν θα σας βγει σε καλό.
6. Τοποθετήστε σωστά την οθόνη. Κεντράρετε την οθόνη μπροστά σας σε απόσταση τέτοια ώστε να την φτάνετε με το χέρι σας, με το πάνω μέρος της οθόνης να βρίσκεται περίπου στο ύψος των ματιών. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο χρήσης ενός μηχανισμού συγκράτησης των εγγράφων σας ώστε να βρίσκονται στο ύψος των ματιών. Τοποθετήστε την οθόνη σας μακριά από πηγές φωτός που μπορεί να δημιουργήσουν ενοχλητικές αντανακλάσεις ή χρησιμοποιήστε στόρια για να ελέγξετε το φως. Να θυμάστε ότι πρέπει να καθαρίζετε τακτικά την οθόνη σας και, εάν φοράτε γυαλιά, να καθαρίζετε και αυτά.
7. Κάντε διαλείμματα. Προγραμματίστε τη δουλειά και τον ελεύθερο χρόνο σας, έτσι ώστε να μην ασχολείστε με τη μία ή την άλλη δραστηριότητα για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε διαλείμματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για να εξασκείτε τόσο το μυαλό όσο και το σώμα σας.
8. Σκεφτείτε πριν σηκώσετε ένα αντικείμενο. Μήπως έχετε βάλει στόχο ένα ολυμπιακό μετάλλιο κάθε φορά που η δουλειά γραφείου συνδυάζεται με σωματική εργασία; Όταν σηκώνετε βαριά αντικείμενα, βεβαιωθείτε ότι στέκεστε με τα πόδια σας ανοιχτά ώστε να υπάρχει καλή βάση στήριξης. Επίσης, μην λυγίζετε τη μέση σας, μόνο τα γόνατα σας θα πρέπει να λυγίζουν.
9. Εκμεταλλευτείτε τις δυνατότητες που προσφέρουν τα εργαλεία σας. Εργαστείτε πιο αποτελεσματικά χρησιμοποιώντας λογισμικό και υλικό που συνεπάγονται λιγότερο κόπο και αυξημένη παραγωγικότητα. Για παράδειγμα, μπορείτε να πατήσετε το πλήκτρο με το λογότυπο των Windows® στα πληκτρολόγια της Microsoft για να ανοίξετε το μενού Έναρξη.
10. Ζητήστε βοήθεια. Εάν πονάτε ή έχετε διαρκείς ενοχλήσεις ενώ εκτελείτε μία συνήθη εργασία στη δουλειά σας, κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας πάραυτα, ακόμα και αν τα συμπτώματα εμφανίζονται όταν δεν εκτελείτε τη συγκεκριμένη εργασία.
